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      給自己陽光!與壓力“共舞”走出焦慮怪圈

      發布時間:2022-03-17 14:50:00來源: 文匯報

       

        ■記者 許旸

        “手機電腦兩手抓,心中疫情常牽掛”,幾乎成了許多人當下生活的常態。疫情之下,身心如何安放?特殊時期如何跳出焦慮抑郁等負面情緒的吞噬?最近,滬上策劃推出一批心理健康普及讀物,如《壓力心理學:從大腦、個人成長到心理健康》《積極情緒的力量:幸福的雙刃劍》《自我關懷:走出苛責的怪圈》《疫路心防——用溫暖照亮前方》等圖書,從多個角度引導讀者以正向思考接納心理焦慮,學會在快速變化的時代與壓力“共舞”。

        有電商平臺統計表明,紓解焦慮、重建幸福感的心理類圖書銷量及電子書下載量近期上漲,不少公眾號、視頻號上相關心理學圖文的點擊量亦顯著提升。

        警惕從“適度恐慌”陷入“應激焦慮”

        面對疫情,對增加的病例數字感到恐慌怎么辦?忍不住無意識干咳、不停測量體溫?每天抱著手機頻刷朋友圈,作息混亂日夜顛倒?專家指出:這些都是“情緒信號”,識別后,相應的心理干預調適不容忽視,破病毒的同時,也要防“心毒”。

        其中,心理閥門的分寸感在于,要警惕從“適度恐慌”陷入“應激焦慮”。以《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民讀本》為例,書中描述的癥狀讓不少網友感同身受——很多人明明告訴自己“要鎮定”“要冷靜”,但有時很難做到;嚴重時亂了方寸,無法沉著思考和行動,繼而可能又產生對這種情緒的自責……“如果把疫情防控比作一場持久戰,那么心理救援就必須從‘延于災后’迅速前移到‘重于災中’。”該書編寫團隊認為,生存遇到挑戰時出現焦慮是本能,適度的緊張焦慮有保護作用,但過度焦慮會陷入“逃跑”“應激”狀態,降低抵抗力,導致煩躁、失眠等,反而更易患病。

        “當突如其來的疫情打亂我們的生活,感到恐懼、憤怒、焦慮、悲傷都是合理的,這是我們試圖為眼前的混亂尋找邏輯和意義。”華東師范大學心理與認知科學學院多位專家編寫的《疫路心防——用溫暖照亮前方》指出,與疫情斗爭的過程,也展現了人們的復雜心理與掙扎歷程。讓人們心力交瘁的不僅僅是應對疫情本身,還包括在變化的環境中如何自處,越是面對壓力,越要理性應對,守望相助。

        有專家提醒,破解焦慮也要“分級”,需針對醫護人士、年輕學子、病患及家屬等不同群體,幫助他們找到安全感與歸屬感。比如,聚焦高校學子,心理咨詢師聯合撰寫了《大學生抗疫心理情境應對指南》。“你的焦慮是現階段大部分人都有的,但一切都應該以生命和健康為重,這是最重要的前提和基礎。”該書主編蔡智勇談到,疫情下大學生應利用所學的心理學、醫學等相關知識和技能,實現對身心狀態的調適,保持理性平和心態,同時也應發揮引領作用,幫助更多親人和朋友科學認識疫情、做好防護。

        遠離“壓力超載”,以成長性思維提高心理韌性

        有學者注意到,大眾應對疫情等不穩定困境的復雜心理中,“自我懷疑苛責”尤其常見。心理學專家楊瑩指出,人們常常陷入不合理的自我苛責、自我批評的怪圈,對自己缺乏一顆友善與關愛之心,任憑心理壓力不斷加碼。但一味地懷疑與批評自己并不是明智的選擇,這會讓我們被壞情緒和怪念頭折磨,無法獲得改變的動力。

        《自我關懷:走出苛責的怪圈》一書建議:自我關懷不需要否認自己的痛苦,也不用怪責他人或環境。“自我關懷意味著承認每個人都是不完美的,理解和接納自己的遭遇;將真誠的理解、善意的接納和溫暖的鼓勵,既給予他人,也給予自己。心理學所提倡的愛并不是盲目的愛,而是一種冷靜分析和深入理解之后對自我的擁抱。”

        在華東師范大學心理與認知科學學院副教授李世佳看來,壓力也是強大自我的磨刀石,壓力和應對經驗對生活方式和心智的塑造,就像感染了細菌或病毒后生病,痊愈后從此獲得了免疫力。她在《壓力心理學:從大腦、個人成長到心理健康》中指出,“心理復原力”指個體遭遇逆境或挫折打擊后逐漸適應環境、逐漸復原的心理過程,哪怕是身處疫情。“富有挑戰心的人認為變化是事物的正常狀態,而非單調的千篇一律或為了追求穩定而穩定。對變化的期待可以讓人成長,而不是產生各種不安全感。將潛在的壓力事件解讀為挑戰,可以減輕壓力的感受。”

        面對“壓力超載”時,專家建議,應采用接納的態度活在當下,覺察當下情緒狀態,規律作息過好每一天;從正規渠道獲取信息,遠離不良資訊乃至虛假信息的負擔;保持和家人親朋的聯系,堅持有規律的室內適度運動等。恰如心理學有個“費斯汀格法則”——生活中的10%是由發生在你身上的事情組成,另外的90%則是由你對所發生的事情如何反應所決定。疫情之下,我們仍可以有所選擇,以更積極的成長型思維應對困難挫折,提高心理韌性。

      (責編: 常邦麗)

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