【解說】鑒于當前疫情防控需要，目前北京市全市中小學暫緩返校，2022年北京體育中考調整為合格性考試，現場考試項目不變，考生完成相應項目即為合格。學生居家如何科學鍛煉？來聽體育老師怎么說？

　　【字幕】居家如何訓練考試項目？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體育教師 閆磊

　　咱們的考試項目針對于現場考試是不變的，男生主要是1000米測試，足球、籃球、排球這三項(選一)，引體向上和前拋實心球這兩個二選一。女同學是800米測試項目，球類也和男同學一樣，仰臥起坐和前拋實心球進行一個二選一。

　　除了跟著線上體育課的時間進行練習，如果是居家隔離情況下，球類練習主要是以球性練習為主，手指撥球轉動球，來保持手指對球的記憶力；針對前拋實心球來說，主要可以發展一下肩部的技術力量，如果說家里面有小啞鈴那是比較好的。如果沒有的話礦泉水瓶或者一些帶有重量的家庭用品、米袋水桶這些都可以。比如啞鈴推舉，啞鈴飛鳥都可以通過水瓶米袋來進行代替；引體向上項目最好如果有彈力帶，可以做一些背部肌肉的力量練習。如果沒有彈力帶，其實有時候有一條毛巾也可以；然后仰臥起坐相對來說是比較好實現，找一個相對硬一點的地面或者硬一點的床上，就是可以進行練習的。

　　【字幕】如何科學制定訓練計劃？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體育教師 閆磊

　　設定的目標應該更貼近自身的情況，主要還是以保持自身的狀態為主。咱們先要從球類運動先入手，因為這個它相對來說負荷比較低，那么前15分鐘可以來完成這個項目。結束以后可以發展下肌肉力量及肌肉耐力，這個也要持續大概10-15分鐘左右時間。這兩個誰前誰后無所謂的，但是心肺耐力的練習還是要放在最后。可以用跳操的方法來保持心率以及攝氧量。

　　【字幕】居家鍛煉需要注意什么？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體育教師 閆磊

　　首先還是以自身安全為主，我建議還是選一個稍微空曠一點的場地。還是要進行充分的熱身。比如說可以先從靜態熱身開始，然后過渡到動態拉伸，然后再開始進行今天整體的訓練內容。從補水的問題上，盡量是在組間歇之間進行小口多次補水就可以了。可能說今天的活動量會比較大，咱們可以采用靜態拉伸，泡沫軸主動放松，也是要進行放松的，避免你第二天起來以后肌肉酸痛。

　　【字幕】學生應如何看待居家鍛煉和考試變化？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體育教師 閆磊

　　現在可能疫情的原因，大家在家里面也會進行鍛煉，對于學生來說希望他們會養成一個終身體育的習慣。因為現在變成了合格性的考試了，所以希望大家通過體育鍛煉可以將心情放松一點。鍛煉包括練習內容主要注重的是一個過程，而不是說非得要追求一個結果。鍛煉的過程當中會有勞逸結合，這樣以一個更好的狀態來迎接中考。

　　記者 程宇 北京報道